الرياضة في أثناء الحمل

أهمية ممارسة الرياضة في أثناء الحمل!

الحمل بحد ذاته يؤدى إلى حدوث تغيرات في الجسم والمشاعر أيضا.ً وقد ثبت أن ممارسة الرياضة خلال الحمل تساعد على منع آلام الظهر، والأوضاع غير السليمة للجسم، والشد العضلي بالساقين، وزيادة الوزن غير المرغوب بها. الرياضة أيضاً تجهز الجسم للمجهود الذي سيقوم به خلال فترة المخاض، لكن من المهم استشارة طبيب أمراض النساء والتوليد، قبل اتباع أي برنامج رياضي، لكي يطمئن أولاً على سلامة حملك.

تمرينات الحمل

تدريبات القاع الحوضي:

 تعرف هذه التدريبات باسم تدريبات “كيجل”، وهي لا تجهز فقط عضلات القاع الحوضي لفترة المخاض، ولكن لبقية حياتك أيضاً. هذه التدريبات هي عبارة عن قبض وإرخاء عضلات القاع الحوضي وكأنك توقفين عملية تدفق البول في منتصفها. إذا أهملت هذه العضلات وضعفت قد يؤدى ذلك إلى ضعف تحكم المرأة في المثانة وحدوث سلس بولي في أثناء ممارستها بعض الأنشطة مثل الجري أو المشي، أو حتى عند الضحك أو السعال.

تمرينات”الأيروبيك”:

هذه التمرينات تركز على الأطراف العلوية والسفلية. فالأطراف العلوية تحتاج للتقوية وذلك لتجهيزها للأوضاع التي تتطلبها بعض الأنشطة خلال فترة ما بعد الولادة، مثل الرضاعة.كما تحتاج الأطراف السفلية للتقوية لكي تستطيع تحمل الوزن الزائد الذي يكتسبه الجسم خلال فترة الحمل.

تمرينات خفيفة للبطن والظهر:

 إن التغير في وضع الجسم في أثناء الحمل، نتيجة الوزن الزائد في الجزء الأمامي منه، بالإضافة إلى ضعف وزيادة الضغط على عضلات البطن والظهر، كل ذلك قد يؤدى إلى حدوث آلام في أثناء فترة الحمل، لذلك فإن تمرينات البطن والظهر هامة جداً لتقوية عضلات البطن والظهر، وتحضيرهما لدورهما الحيوي خلال مرحلة الولادة.

تمرينات الثدي:

 هذه التمارين هامة للحفاظ على شكل ثدييك الذي قد يتغير نتيجة التغيرات التي تحدث لحجمهما خلال فترة الحمل والرضاعة.

تمرينات التنفس والاسترخاء:

هذه التمرينات تعلم الحامل أهمية الأوكسجين، وكيف تستخدمه بشكل يساعدها على التحكم في الألم خلال فترة المخاض. كما تساعد على تخفيف الضغط العصبي مما قد يختصر مدة المخاض من خمس  ساعات إلى ست. إن هرمون الـ”أوكسيتوسين” المسؤول عن التقلصات، يفرز بشكل أفضل عند الاسترخاء. ولأن التمرينات تخفف الضغط العصبي، فإن الهرمون يفرز بشكل أسرع، وهذا ما يقلل من فترة المخاض.

ممارسة الرياضة بشكل آمن!

  • أدخلي الرياضة في روتينك اليومي ، امشي إلى منـزل صديقتك، أو أوقفي سيارتك على مسافة بعيدة عن عملك وامشي المسافة المتبقية.
  • نظمى رياضتك، لا تجهدي نفسك في التمرين إلى الحد الذي يجعلك تلتقطين أنفاسك بصعوبة، لأن ذلك يعنى أن طفلك لا يحصل على أوكسجين كافٍِِِِِِ، مما قد يضره. قومي بالتمرين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، ولكن بدلاً من جلسة طويلة واحدة كل مرة، جربى جلستين قصيرتين على مدار اليوم. ابدئي تمرينك بشكل بسيط ثم زيديه حتى تصلى إلى مستوى مريح لك.
  • عوضي السعرات الحرارية التي تحرقينها، يجب أن تتناولي 100 – 200 سعر حراري إضافي لكل نصف ساعة من الرياضة القوية، فإذا لم يزد وزنك بشكل كاف، حتى لو اعتقدت أنك تأكلين جيداً، قد تكون الرياضة كثيرة عليك.
  • عوضي السوائل التي تفقدينها، اشربي قبل التمرين وفي أثنائه وبعده. لا تنتظري حتى تعطشي، خاصةً في الجو الحار، فقط اشربي قدر استطاعتك. فشرب الماء يساعد على تجنب حدوث الشد العضلي واحتباس الماء بالجسم.
  • لا تمارسي الرياضة ومعدتك خالية، إذا لم تكوني قد أكلت منذ فترة، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة قبل بدء التمرين بنصف ساعة.
  • البسي الملابس المناسبة، ارتدى الملابس الواسعة والمطاطة، واحرصي على أن تكون مصنوعة من الأقمشة الطبيعية، بما في ذلك ملابسك الداخلية التي يجب أن تكون قطنية، وذلك لكي تسمحي لجسمك بالتنفس. لحماية قدميك والمفاصل، يجب أن يكون الحذاء الرياضي مناسباً للرياضة التي ستقومين بها ومقاسه سليماً.
  • مارسي تمريناتك في جو مناسب، خلال قيامك بالتمرينات الرياضية في لداخل، اختاري غرفة جيدة التهوية أو مكيفة لكي لا تزيد حرارة جسمك. إذا ارتفعت حرارة جسمك أكثر من درجة واحدة، قد يمثل ذلك خطراً عليك وعلى جنينك.
  • اختاري السطح المناسب، فالأسطح الخشبية أو الأسطح المفروشة بالسجاد هي الأفضل.
  • كوني حذرة، يجب أن تعرفي أن مركز الجاذبية بالنسبة لك قد اختلف، وأن احتمال وقوعك أكبر. تجنبي لألعاب الرياضية التي تحتاج إلى حركات مفاجئة مثل التنس.
  • تجنبى تمرينات معينة، كتمرينات البطن التي تعتمد على الاستلقاء على الظهر، ثم القيام برفع الرأس ومنطقة الصدر، لأنه في أثناء الحمل تكون عضلات البطن والظهر ضعيفة فلا ينصح بهذه النوعية من التمرينات، كما قد تسبب تمرينات شد أصابع القدمين إلى الأمام حدوث تشنج عضلي.

رياضات مختلفة:

الرياضات التي لا ينصح بممارستها:

  • الجري، والمشى السريع الذي قد يصل إلى الجري الخفيف، والجري الخفيف لأكثر من ثلاثة كيلومترات.
  • ركوب الخيل.
  • التزحلق على الماء.
  • الغطس أو القفز في حمامات السباحة.
  • الغوص في البحر.
  • ركوب الدراجة في أماكن مبتلة أو بها منحنيات.
  • الرياضات التي بها احتكاك، مثل كرة السلة، وركوب الدراجة في وضع السباق.

الرياضات التي ينصح بها:

  • المشي.
  • السباحة في مياه فاترة وضحلة (لكن تجنبى السباحة الـ”برست” لأنها قد تؤدى إلى حدوث آلام في الظهر، وذلك بسبب طريقة حركة الساقين).
  • اليوغا.
  • الرقص الخفيف.
  • استخدام الدراجة المنزلية بسرعة مناسبة مع ضبطها على أقل مستوى.
  • الرياضات التي يمكن الاستمرار بها إذا كنت تمارسينها بانتظام قبل الحمل.
  • التنس الزوجي.

Comments are disabled